ในวันที่ 3 พฤศจิกายนเราจะ“ เพิ่ม” ชั่วโมงการนอนหลับเมื่อเวลาประหยัดเวลากลางวันสิ้นสุดลง การเปลี่ยนเวลาหนึ่งชั่วโมงดูเหมือนจะไม่รุนแรง – คนจำนวนมากปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงภายในหนึ่งวัน แต่บางคนมีปัญหาในการปรับตัวให้เข้ากับความแตกต่างของเวลา “ เวลาออมแสงในเวลากลางวันกำหนดให้เจ็ตความล่าช้าหนึ่งชั่วโมงกับพวกเราหลายล้านคนในครั้งเดียว” เบนจามินสมาร์ดปริญญาเอกนักวิจัยการนอนหลับของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียเบิร์กลีย์และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาการนอนหลับของ Reverie กล่าว “ ตามมาด้วยอุบัติเหตุทางรถยนต์ที่เพิ่มขึ้นความเจ็บป่วยและความยุ่งยากเนื่องจากนาฬิการ่างกายของเรารีบเร่งเพื่อปรับเวลาใหม่ให้กับเรา”
ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับบอกว่ามันง่ายกว่าที่จะปรับเปลี่ยนเวลาในฤดูใบไม้ร่วงมากกว่าในฤดูใบไม้ผลิเมื่อเรา“ เสีย” หนึ่งชั่วโมงของการนอนหลับ หากคุณปรับตัวช้าในเวลาใดเวลาหนึ่งลองคำแนะนำเหล่านี้จากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ:
ค่อยๆเปลี่ยนเวลานอนของคุณ
เหมาะสำหรับ: ฤดูใบไม้ผลิ
คุณอาจไม่มีปัญหาเมื่อเวลาประหยัดเวลาสิ้นสุดลงเพราะมันง่ายที่จะอยู่กับเวลาก่อนนอนหนึ่งชั่วโมง แต่เมื่อนาฬิกาเปลี่ยนไปในฤดูใบไม้ผลิคุณคาดว่าจะหลับไปหนึ่งชั่วโมงเร็วกว่าปกติซึ่งเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับผู้คนมากมาย “ ฉันจะโยนและหันไปนอนบนเตียงและรู้สึกหงุดหงิดจากนั้นก็กังวลว่าการนอนหลับจะไม่มา” ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของ Sue X. Ming, MD, PhD, ศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาของโรงเรียนแพทย์ Rutgers New Jersey กล่าว นวร์ก.
แทนที่จะเปลี่ยนเวลานอนของคุณภายในหนึ่งชั่วโมงให้เปลี่ยนกะค่อยๆเป็นเวลาหลายวัน
“ ก้าวไปข้างหน้าการเปลี่ยนแปลงโดยปรับตารางเวลาของคุณ 15 นาทีต่อวันเป็นเวลาสี่วันนำไปสู่เวลาประหยัดเวลากลางวัน” Smarr กล่าว “ สิ่งนี้จะรับประกันได้ว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลัน”
ลองอาหารเสริมเมลาโทนิน
เหมาะสำหรับ: ฤดูใบไม้ผลิ
เมลาโทนินอาจช่วยให้คุณรีเซ็ตรอบการนอนหลับของคุณในฤดูใบไม้ผลิ ใช้เวลาสองถึงห้าชั่วโมงก่อนนอนแทนที่จะรอจนกว่าคุณจะพร้อมสำหรับการนอนหลับ คุณควรจะต้องใช้ยาขนาดเล็กเท่านั้น – 0.3 ถึง 0.5 มก. – จนกระทั่งคุณปรับตัวให้เข้ากับเวลาใหม่
“ [นั่นเกี่ยวกับ] ร่างกายของคุณทำตามธรรมชาติเท่าใด” Anil Rama, MD, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Kaiser Permanente ในระดับภูมิภาคของ Kaiser Permanente ในซานโฮเซ่รัฐแคลิฟอร์เนียกล่าว “ ปริมาณทางเภสัชวิทยาโดยทั่วไปจะมากกว่า 10 เท่าหรือมากกว่าและสามารถอยู่ในช่วงตั้งแต่สามถึงห้ามิลลิกรัม”
เปิดเผยตัวเองให้สว่าง
เหมาะสำหรับ: ตก
การนอนหลับอาจง่ายขึ้นเมื่อสิ้นสุดเวลาประหยัดเวลาในเวลากลางวัน แต่การตื่นขึ้นมาอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับบางคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการเตือนภัยของคุณดังขึ้นเมื่อมันยังมืดอยู่ข้างนอก คุณสามารถใช้แสงเพื่อช่วยให้ตัวเองได้รับการเปลี่ยนแปลงเวลา “ พยายามที่จะมีสภาพแวดล้อมที่สดใสเมื่อคุณตื่นขึ้นมาไม่มีทุกอย่างมืด” Anita Naik, Do, นักปอดและผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับกับผู้ร่วมงานปอดและผู้ดูแลที่สำคัญของบัลติมอร์ “ การเปิดรับแสงสั้น ๆ แม้กระทั่งแสงสังเคราะห์ก็มีประโยชน์ รักษาสภาพแวดล้อมของคุณให้สดใสและร่าเริงเพื่อกระตุ้นคุณ”
ทำตามขั้นตอนเพื่อเปิดเผยตัวเองถึงแสงเช้าเช้าตรู่ “ ลองดึงผ้าม่านขึ้นมาและเปิดม่านของคุณเมื่อคืนก่อน” Smarr กล่าว“ เพื่อให้ได้แสงยามเช้าสูงสุดและช่วยเริ่มต้นวันใหม่ของคุณก่อนหน้านี้”
ดูสิ่งที่คุณกิน
เหมาะสำหรับ: ตก
เมื่อวันที่สั้นลงและอากาศเย็นลงพวกเราหลายคนดีใจที่ได้กินอาหารที่สะดวกสบายมากขึ้นและคาร์โบไฮเดรตหนัก การเปลี่ยนแปลงในอาหารนี้อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงเร็วขึ้นเมื่อคุณควรจะพักในภายหลัง หากคุณมีปัญหาในการปรับเปลี่ยนเวลาให้ตัดคาร์โบไฮเดรตกลับ “ อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนช่วยส่งเสริมความตื่นตัวในขณะที่อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตช่วยส่งเสริมความง่วงนอน” พระรามกล่าว
งีบหลับ
เหมาะสำหรับ: ฤดูใบไม้ผลิหรือฤดูใบไม้ร่วง
หากคุณเหนื่อยล้าจากการเปลี่ยนแปลงในเวลานั้นไม่เป็นไรที่จะงีบหลับ แต่ให้มันสั้น “ งีบหลับที่มีพลัง 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง” หมิงกล่าว “ เวลาที่ดีที่สุดในการงีบหลับคือการจุ่มของคุณในตอนเที่ยง [ระหว่าง 1:00 น. ถึง 3:00] หลังอาหารกลางวัน”
ข้อมูลนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้มีไว้เพื่อทดแทนการวินิจฉัยทางการแพทย์หรือการรักษา คุณไม่ควรใช้ข้อมูลนี้เพื่อวินิจฉัยหรือรักษาปัญหาสุขภาพหรือเงื่อนไข ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเปลี่ยนอาหารเปลี่ยนนิสัยการนอนหลับทานอาหารเสริมหรือเริ่มต้นออกกำลังกายใหม่
Lisa Fields
Lisa Fields เป็นนักเขียนอิสระเต็มเวลาที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพโภชนาการการออกกำลังกายการนอนหลับและจิตวิทยา ผลงานของเธอได้รับการตีพิมพ์ใน Digest ของ Reader, WebMD, ทำความสะอาดที่ดี, วงกลมครอบครัว, สุขภาพของผู้หญิง, รูปร่าง, ตัวเองและสิ่งพิมพ์อื่น ๆ เธออาศัยอยู่ใน South Jersey นอกฟิลาเดลเฟีย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ Lisa ที่ WrittingBylisafields.com