ช้อปปิ้งง่ายๆ กับเด็กๆ

โดย Matt Weik

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นหรือคุณเป็นหนูยิมตัวยงที่สามารถใช้ทบทวนได้มีแนวคิดการออกกำลังกายที่จำเป็นบางอย่างที่คุณต้องติดตามเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

สิ่งที่คุณจะพบด้านล่างคือรายการอย่างรวดเร็วที่คุณต้องวิ่งผ่านและใช้เป็นรายการตรวจสอบเพื่อตั้งค่าตัวเองเพื่อความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย

1. เปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณ
เมื่อมันเกี่ยวข้องกับสุขภาพและการออกกำลังกายมันเป็นเรื่องของการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและพฤติกรรมของคุณ คุณจะต้องการเริ่มทำกิจวัตรที่ไม่ดีและเปลี่ยนเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ นั่นบ่งบอกถึงการลด/กำจัดอาหารขยะให้น้อยที่สุดและทำให้มั่นใจได้ว่าคุณจะเคลื่อนไหวมากขึ้นเมื่อเทียบกับการอยู่ประจำ ไม่มี “การแก้ไขด่วน” ที่นี่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคุณจะต้องทุ่มเทและในระยะยาว

2. เริ่มช้าและมุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้า
การกระโดดเข้าไปในบางสิ่งบางอย่างด้วยเท้าทั้งสองก่อนที่จะทำให้เท้าเปียกครั้งแรกอาจทำให้คุณรู้สึกแย่และตั้งค่าให้คุณล้มเหลว เริ่มช้า ด้วยสุขภาพและการออกกำลังกายมันไม่ใช่การแข่งขัน – คิดว่ามันเป็นการวิ่งมาราธอนที่ยาวนาน

ในแต่ละสัปดาห์มุ่งเน้นไปที่ความก้าวหน้า นั่นบ่งบอกถึงการเพิ่มเวลาให้กับคาร์ดิโอของคุณหรือไปอย่างรวดเร็วเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นในการออกกำลังกายของคุณ (หรือทำตัวแทนหรือชุดมากขึ้น) และปรับปรุงนิสัยทางโภชนาการของคุณ ผลักดันให้มีการปรับปรุงอย่างต่อเนื่องในทุกสิ่งที่คุณทำ

3. อย่าประนีประนอมกับรูปแบบที่เหมาะสม
แบบฟอร์มที่เหมาะสมไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณปลอดภัย หากคุณประนีประนอมกับแบบฟอร์มคุณจะอยู่ในตำแหน่งที่คุณสามารถทำร้ายตัวเองได้ ใช้การเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมเมื่อเสร็จสิ้นตัวแทนแต่ละคนและหากคุณไม่สามารถกรอกตัวแทนเพิ่มเติมด้วยรูปแบบที่ดีหยุดการออกกำลังกายและพักผ่อนก่อนที่จะทำชุดต่อไปของคุณ

4. อย่าเพิกเฉยต่อการอุ่นเครื่อง
ก่อนออกกำลังกายให้อุ่นเครื่องประมาณ 10-15 นาทีโดยทำคาร์ดิโอเบา ๆ นี่อาจเป็นการเดินบนลู่วิ่งหรือกระโดดขึ้นไปบนจักรยานที่ถีบปานเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น เป้าหมายคือการสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกายเพื่อช่วยหยุดการบาดเจ็บในขณะที่กล้ามเนื้ออุ่นและหลวม คุณต้องทำชุดอุ่นเครื่องโดยใช้น้ำหนักเบาเพื่อดันเลือดเข้าไปในกล้ามเนื้อและเตรียมการสำหรับการฝึกความต้านทาน

5. ให้แน่ใจว่าได้ยืดตัวหลังจากออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ผู้คนจำนวนมากไม่สามารถทำได้หลังจากออกกำลังกายและอาจทำให้พวกเขาเสียค่าใช้จ่ายในที่สุด โดยการยืดหลังการออกกำลังกายคุณจะช่วยหยุดความแข็งของกล้ามเนื้อซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาความยืดหยุ่นเรื้อรัง การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยในกระบวนการกู้คืนและจะต้องไม่ถูกทอดทิ้ง

6. ตีน้ำหนักสองครั้งต่อสัปดาห์ (ขั้นต่ำ)
ไม่สำคัญว่าคุณต้องการตีน้ำหนักสองครั้งต่อสัปดาห์หรือเจ็ด สิ่งที่คุณไม่ต้องการทำคือตีกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันภายในระยะเวลา 24 ชั่วโมง ออกจากการพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันในระหว่างเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณพักผ่อนอย่างเหมาะสมและฟื้นตัวจากการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ คุณสามารถตั้งค่าการออกกำลังกายแบบแยกได้ตามที่คุณต้องการตามเวลาที่คุณมีในช่วงสัปดาห์ที่จะออกกำลังกาย ที่กล่าวมาการวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องมีการฝึกอบรมการต่อต้านร่างกายอย่างน้อยสองครั้งเพื่อช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกระตุ้นกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่เพื่อให้ได้ยั่วยวนหากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้มากกว่าสองครั้ง

7. คาร์ดิโออาจไม่สนุก แต่จำเป็น
เท่าที่คุณอาจเกลียดคาร์ดิโอก็จำเป็น ไม่เพียง แต่คาร์ดิโอช่วยให้คุณอยู่ในการผันแคลอรี่และส่งเสริมการลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหัวใจและหลอดเลือด คุณไม่จำเป็นต้องคลั่งไคล้กับคาร์ดิโอ แต่ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ ที่กล่าวว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในเซสชั่นเดียว คุณสามารถเดินได้หลายครั้งต่อวันเป็นเวลา 10 นาทีหากคุณอยู่ตรงเวลาและคุณจะยังคงเห็นประโยชน์เดียวกันจากความพยายามของคุณ

8. การกู้คืนมีความสำคัญ
หลายคนคิดว่ามันเป็นสิ่งที่คุณทำในโรงยิมที่ให้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการเมื่อจริง ๆ แล้วมันคือสิ่งที่คุณทำนอกโรงยิมซึ่งมีความสำคัญมากขึ้น การพักผ่อนและการกู้คืนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย หากคุณไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การกู้คืนและการออกกำลังกายก่อนที่กล้ามเนื้อของคุณจะมีเวลาสร้างและซ่อมแซมคุณจะก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าวและกลับไปสองขั้นตอน พยายามนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืนในขณะเดียวกันก็ใช้โปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว

9. ตรวจสอบให้แน่ใจ
ร่างกายของคุณประกอบด้วยน้ำส่วนใหญ่ เมื่อคุณขาดน้ำประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณจะต้องทนทุกข์ทรมานและคุณจะสูญเสียแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญซึ่งอาจทำให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพ ในขณะที่การดื่มน้ำตลอดการออกกำลังกายของคุณเป็นสิ่งจำเป็น แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญในการดื่มน้ำตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นและทำงานได้อย่างเหมาะสม

10. ให้ความสำคัญกับโภชนาการของคุณมากขึ้น
โภชนาการสามารถสร้างหรือทำลายผลลัพธ์ของคุณได้อย่างแท้จริง คุณไม่สามารถทานอาหารที่ไม่ดีได้ การดื่มด่ำกับอาหารจานด่วนหรือไอศครีมสามารถเพิ่มหลายพัน oF แคลอรี่ต่อการบริโภคประจำวันของคุณ มันจะใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเผาไหม้ทั้งหมด นอกจากนี้การบริโภคไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแคลอรี่ที่ว่างเปล่า (เช่นการดื่มแอลกอฮอล์) อาจทำให้คุณได้รับน้ำหนักซึ่งมีรายการผลข้างเคียงที่มีต่อสุขภาพและร่างกายของคุณ เริ่มแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าอย่าทำทั้งหมดในครั้งเดียว ให้เริ่มต้นด้วยพื้นที่หนึ่งของอาหารของคุณและค่อยๆเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงทุก ๆ 1-2 สัปดาห์โดยทำการทดแทน

11. ติดตามผลลัพธ์ของคุณ
คุณไม่รู้ว่าคุณไม่รู้อะไร หากคุณถูกถามว่าวันนี้คุณกินแคลอรี่มากมายคุณจะรู้คำตอบหรือไม่? ถ้าไม่คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณบริโภคแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ? หรือคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณขาดแคลอรี่เพื่อช่วยลดน้ำหนัก? คุณไม่ได้ ดังนั้นการติดตามโภชนาการของคุณและแม้กระทั่งการออกกำลังกายของคุณที่คุณมั่นใจว่าคุณมีกล้ามเนื้อมากเกินไปอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุผลลัพธ์ที่คุณต้องการ ใช้แอพเช่น MyFitnessPal หรือเพียงแค่ถือปากกาและกระดาษเพื่อติดตามทุกอย่าง