ช้อปปิ้งง่ายๆ กับเด็กๆ

Crunch ด้านข้างเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายที่ควรเพิ่มลงในรูทีนหลักของคุณ มันจะช่วยให้คุณปรับขนาด ABS และสร้างนิยามกล้ามเนื้อ ในบทความนี้เราจะหารือเกี่ยวกับผลประโยชน์กล้ามเนื้อทำงานและแปรผันของไม้กระดานด้านข้างรวมถึงวิธีการดำเนินการด้านข้างอย่างถูกต้อง Crunches Crunches เพื่อผลลัพธ์สูงสุด!
วิธีการทำไม้กระดานด้านข้าง

นอนที่ด้านขวาของคุณพักผ่อนบนปลายแขนของคุณด้วยเท้าของคุณซ้อนกัน
ในขณะที่แขนของคุณยกสะโพกของคุณ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงจากหัวถึงนิ้วเท้า สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาสมดุลผ่านการออกกำลังกาย
งอเข่าซ้ายของคุณเพื่อพบข้อศอกซ้ายของคุณในขณะที่มีส่วนร่วมหลักของคุณ
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเสร็จสิ้น 20 reps

ในขณะที่ทำสิ่งเหล่านี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาและมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อที่ทำงาน การรักษารูปแบบที่ดีและสละเวลาของคุณจะทำให้การเผาไหม้กล้ามเนื้อสูงสุด
สัญญาณที่คุณทำผิด
– สะโพกจม
– การเคลื่อนย้ายผ่านการทำซ้ำเร็วเกินไป ชะลอตัวลงและมีสมาธิกับการมีส่วนร่วมหลักของคุณ
– ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงในขณะที่ออกกำลังกายนี้ หากคุณเอนตัวไปไกลเกินไปทั้งสองทิศทางก็ถึงเวลาที่จะหยุดและรีเซ็ต
ผลประโยชน์และกล้ามเนื้อไม้กระดานด้านข้างทำงาน

ไม้กระดานด้านข้าง crunches ช่วยให้งานกล้ามเนื้อหลากหลายรวมถึงแกนกลางเอียง (ความรักที่จับ) แขนหลังและกาว
ประโยชน์รวมถึง:
เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางและแนวร่วมของคุณพร้อมกับความแข็งแรงด้านข้างการพัฒนาด้านข้าง
ทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อพร้อมกัน (core, แขน, ด้านหลัง & glutes)
ปรับปรุงความสมดุลซึ่งมีประโยชน์สำหรับกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินขึ้นบันไดหรือลุกจากเตียง

การเปลี่ยนแปลง
ด้วยการเปลี่ยนวิธีการวางตำแหน่งร่างกายของคุณหรือโดยการถือบางสิ่งบางอย่างคุณสามารถทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นหรือยากขึ้น ด้านล่างเป็นตัวอย่างเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือแต่ละครั้ง
ง่ายขึ้น
ลองเคลื่อนไหวด้วยหัวเข่าล่างของคุณบนพื้นดิน สิ่งนี้จะทำให้ง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่ยังไม่มีความแข็งแกร่งหลักในการจับร่างกายในขณะที่ทำกระทืบ

ยาก
การทำกระดานด้านข้าง Crunches บนลูกสวิสจะกำหนดเป้าหมายหลักของคุณแตกต่างกันเช่นเดียวกับการปรับสมดุลที่ท้าทายยิ่งขึ้น ลองสิบถึงสิบห้า reps ต่อด้านข้างและส่วนที่เหลือถ้าจำเป็นก่อนที่จะทำซ้ำด้านที่สองของ crunches
สำหรับรุ่นที่เข้มข้นกว่าทำไม้กระดานในขณะที่สมดุลในมือของคุณ สิ่งนี้จะให้ไม้กระดานด้านข้างของคุณเป็นฐานที่มั่นคงน้อยกว่าและทำให้ด้านข้างช้าลงเล็กน้อย
ลองถือดัมเบลในมือของคุณในขณะที่ทำกระทืบ! นอกจากนี้คุณยังสามารถใส่วงรอบเท้าทั้งสองข้างเพื่อเพิ่มความต้านทานเพิ่มเติมเมื่อยกเข่าของคุณ สิ่งเหล่านี้จะทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นเล็กน้อย ..

โดยทั่วไปฉันควรทำไม้กระดานด้านข้างอย่างไร?
ทำกระดานด้านข้าง crunches สัปดาห์ละหลายครั้งเท่าที่จะทำได้เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ลองเพิ่มในเซสชั่นด่วนในตอนท้ายของการออกกำลังกายทุกครั้งแม้ว่าจะไม่ใช่การออกกำลังกายหลัก ลองทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้านเป็นเวลา 3-4 ชุด หากนั่นมากเกินไปสำหรับระดับความแข็งแรงปัจจุบันของคุณให้วางลงเล็กน้อย
สรุป
ไม้กระดานด้านข้างการออกกำลังกายเป็นแกนหลักที่ยอดเยี่ยมซึ่งกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉียงของคุณโดยเฉพาะ พวกเขาออกกำลังกายหลังไหล่แขนและกาวของคุณ สัญญาณบางอย่างที่คุณทำผิดรวมถึงการปล่อยให้สะโพกจมเคลื่อนย้ายเร็วเกินไปผ่านการทำซ้ำและร่างกายของคุณไม่ได้อยู่เป็นเส้นตรง
รูปแบบบางอย่างที่คุณสามารถลองรวมถึงการออกกำลังกายด้วยหัวเข่าหนึ่งบนพื้น สิ่งนี้จะทำให้ง่ายขึ้นถ้าคุณมีความแข็งแกร่งหลักเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อให้ไม้กระดานที่ท้าทายมากขึ้นลองทำแบบฝึกหัดบนลูกบอลเสถียรภาพหรือถือดัมเบลในมือเดียว นอกจากนี้คุณยังสามารถใส่วงรอบเท้าของคุณเพื่อเพิ่มความต้านทาน