ช้อปปิ้งง่ายๆ กับเด็กๆ

Bodyweight Glute เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เอ็นร้อยหวาย
hamstrings เช่นเดียวกับ glutes กล้ามเนื้อสำคัญในการเล่นกีฬาเช่นเดียวกับในชีวิตประจำวัน กระแทกแดกดันคนมองข้ามพวกเขา มากขึ้น“กลุ่มมวลกล้ามเนื้อมองเห็น” คนอื่นมักจะมุ่งเน้นการฝึกอบรมความแข็งแกร่ง แต่ก็ทำให้ความรู้สึกที่จะรวม glute น้ำหนักตัวเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เอ็นร้อยหวายในการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้มีกลุ่มมวลกล้ามเนื้อมีความสมดุล บทความนี้มุ่งเน้นการฝึกอบรม glutes เช่นเดียวกับการใช้ hamstrings 10 การออกกำลังกายน้ำหนักตัว
เนื้อหาซ่อน
น้ำหนักตัว Glute เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เอ็นร้อยหวาย
1. ขั้นตอนกล่องขึ้น
2. สะพาน Glute เดียวบนม้านั่ง
3. น้ำหนักที่ดีในตอนเช้า
4. เดี่ยวขาโรมาเนีย Deadlift (RDL)
5. ยืนเอ็นร้อยหวายหยิก
6. บัลแกเรียหมอบกระโดด
7. กระโดดออกกำลังกายกล่อง
8. เดี่ยวขากล่องหมอบ
9. Bodyweight Lunge ย้อนกลับ
เตะขา 10. พิลาทิส

1. ขั้นตอนกล่องขึ้น

ในกล่องขั้นตอนอัพคุณจะก้าวขึ้นไปบนกล่องหรือม้านั่ง ใช้การตั้งค่าในด้านหน้าของกล่องม้านั่งหรือชนิดของการยกระดับบาง หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักถือดัมเบลในแต่ละมือ ให้แขนของคุณห้อยลงมาขั้นตอนลงบนกล่องที่มีขาข้างหนึ่งเป็นครั้งแรกเช่นเดียวกับการปีนกลับลงมาด้วยสองขา ขาของคุณควรจะตรงหลังจากปีนขึ้น
2. สะพาน Glute เดียวบนม้านั่ง
ในการออกกำลังกาย glute นี้นอนกับหลังส่วนบนของคุณอยู่บนม้านั่งเช่นเดียวกับการโค้งงอขาข้างหนึ่ง 90 องศาเพื่อที่จะสัมผัสกับพื้น ยืดขาอื่น ๆ ของคุณออกตรง ใช้ขาของคุณสัมผัสพื้นดินดำเนินสะพาน glute โดยการลดสะโพกของคุณแล้วยกพวกเขาในขณะทำสัญญา glutes ของคุณ ให้สะโพกของคุณตารางเช่นเดียวกับการมุ่งเน้นไปที่การทำสัญญา glutes คุณต้องการอย่างแท้จริงที่จะรู้สึกหดตัวเมื่อยกสะพาน หากคุณต้องการเพิ่มความต้านทานที่ตั้งของดัมเบลหรือ kettlebell บนเอวของคุณ
3. น้ำหนักที่ดีในตอนเช้า
ตอนเช้าที่ดีเป็น glute น้ำหนักตัวที่ยอดเยี่ยมเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายเช่นเดียวกับการได้รับความสำเร็จในการยกน้ำหนักเช่นเดียวกับการเพาะกายบางครั้ง เช้าวันที่ดีคือการบอกว่าจะได้รับชื่อของมันดูเหมือนยืดที่คุณจะทำตามที่คุณลุกขึ้นจากเตียง คุณสามารถทำการเช้าวันดีน้ำหนักโดยยืนอยู่กับระยะทางขาไหล่ของคุณออกจากกันรวมทั้งการใช้สะโพกของคุณเพื่อบานพับหรือโค้งงอไปข้างหน้า บานพับข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่เก็บหัวของคุณกระดูกสันหลังเช่นเดียวกับกระดูกเชิงกรานทั้งหมดเป็นเส้นตรง หากคุณกำลังทำมันถูกต้องคุณได้อย่างรวดเร็วมากจะรู้สึกความรัดกุมในเอ็นร้อยหวายของคุณเช่นเดียวกับ glutes
4. เดี่ยวขาโรมาเนีย Deadlift (RDL)

RDL เดียวขาเป็นหนึ่งใน glute น้ำหนักตัวที่ดีที่สุดเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เอ็นร้อยหวายสำหรับการเสริมสร้าง glutes ยืนสมดุลบนขาขวาของคุณกับหัวเข่างอบ้าง การรักษาหลังของคุณเช่นเดียวกับขาซ้ายเป็นเส้นตรงบานพับที่สะโพกพิงค่อนข้างไปข้างหน้าในขณะที่ให้แขนซ้ายห้อยลงมา ไม่โค้งงอหรือหมุนกลับ ด้านหลังเช่นเดียวกับขาซ้ายควรอยู่ในแนวเส้นตรง จากนั้นทำการยืนอยู่บนขาซ้าย หากคุณมีความต้านทานความต้องการพิเศษถือดัมเบลหรือ kettlebell ที่แขนที่จะวางลง
5. ยืนเอ็นร้อยหวายหยิก
ยืนขดเอ็นร้อยหวายคือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อเพิ่มความสมดุลเช่นเดียวกับความแข็งแกร่งในขา
จะทำขดยืนเอ็นร้อยหวาย:
ยืนเท้าสะโพกกว้างนอกเหนือในขณะที่วางในมือของเอวหรือเก้าอี้เพื่อความสมดุลของคุณเช่นเดียวกับการขยับน้ำหนักบนขาซ้าย
ช้าโค้งงอเข่าขวานำส้นเท้าไปทางก้นเช่นเดียวกับขนานไปกับต้นขาของคุณ
ค่อยๆลดลงเท้าของคุณเสร็จ 12-15 ซ้ำเช่นเดียวกับการทำซ้ำกับขาอื่น ๆ

สำหรับความต้านทานเพิ่มสถานที่ตั้งแถบยืดหยุ่นใต้ฝ่าเท้าที่คุณกำลังยืนอยู่บนเช่นเดียวกับรอบข้อเท้าของขาที่คุณมีการดัดผม
6. บัลแกเรียหมอบกระโดด
กระโดดหมอบบัลแกเรียเป็นรูปแบบของการแทงแบบดั้งเดิม มันคือการออกกำลังกายที่รุนแรงแม้เมื่อมีการใช้น้ำหนักตัวเพียง! เพื่อดำเนินการกระโดดหมอบบัลแกเรีย:
ขยายขาข้างหนึ่งไปข้างหลังเช่นเดียวกับสถานที่ที่เท้าบนม้านั่ง (หรือเก้าอี้)
กับขาอื่น ๆ , หมอบขึ้นจนกว่าจะอยู่ที่มุม 90 องศา
ยืนกลับขึ้นเช่นเดียวกับเมื่อคุณมาถึงด้านบนของการเคลื่อนไหวกระโดดเพื่อให้เท้าของคุณออกมาจากพื้นดิน
ทำซ้ำ.

7. กระโดดออกกำลังกายกล่อง

หลักการของการกระโดดกล่องคือการกระโดดแบบไดนามิกบนกล่องที่มั่นคง กระโดดกล่องเป็นหนึ่ง glute น้ำหนักตัวดีขึ้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่เอ็นร้อยหวาย

เลือกที่มีความสูงกล่องเช่นเดียวกับการเริ่มต้นที่ความสูงประมาณหัวเข่าของคุณ
ยืนอยู่ด้านหน้าของกล่องให้เท้าของคุณสะโพกกว้างนอกเหนือ
แกว่งแขนไปข้างหลังขณะที่ค่อนข้างลดสะโพก
ขับเคลื่อนตัวเองไปด้านบนของกล่องโดยใช้การผลักดันขาเช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวของแขนขึ้น
เชื่อมโยงไปถึงความมั่นคงเช่นเดียวกับการแฉหัวเข่าอย่างสมบูรณ์
เท้าข้างหนึ่งลงมาได้ตลอดเวลาหรือโดยการกระโดดด้วยสองเท้า
เก็บหัวเข่าที่ระยะเดียวกันแน่นอนจากแต่ละอื่น ๆ ตลอดการเคลื่อนไหว

เมื่อคุณได้เข้าใจการเคลื่อนไหวที่คุณสามารถดีดตัวขึ้นปิดเชื้อสายด้วยสองเท้าที่จะได้รับกลับมาในกล่องโดยไม่หยุดระหว่างกัน นี้จะเพิ่มระดับของ cardiovasculความเข้มของการออกกำลังกาย AR

8. หมอบกล่องขาเดียว
การทำกล่องกล่องขาเดียวสามารถท้าทายได้อย่างไรก็ตามเป็นกาวน้ำหนักตัวที่ยอดเยี่ยมเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่จะโทนขาของคุณเช่นเดียวกับแกนกลาง
ยืนที่ขาข้างหนึ่งด้วยม้านั่งหรือเก้าอี้ที่อยู่ข้างหลังคุณ ยกขาอีกข้างหน้าคุณด้วยแขนของคุณขยายออกไปข้างหน้า
ลดตัวเองลงในตำแหน่งหมอบในขณะที่ผลักสะโพกกลับมาจนกว่าคุณจะสัมผัสม้านั่ง จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หากคุณมีความยอดเยี่ยมที่ Single-Leg Box Squat ลองถอดม้านั่งรวมถึงการทำงานหมอบปืน หากคุณไม่รู้สึกว่าขั้นสูงอย่างไรก็ตามต้องการความต้านทานเพิ่มบางอย่างคว้าดัมเบล
9. Bodyweight Reverse Lunge

Reverse Lunges เป็นหนึ่งในน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเช่นเดียวกับการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวาย พวกเขาเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการแทงกิจวัตรประจำวัน แทนที่จะปอดไปข้างหน้าคุณแทงถอยหลัง
ถอยกลับด้วยเท้าข้างหนึ่งเช่นเดียวกับการโค้งงอด้วยขาทั้งสองข้างจนกระทั่งพวกเขาทำมุม 90 องศา
ยืนสำรองเช่นเดียวกับนำเท้าของคุณไปข้างหน้าถัดจากที่อื่น ๆ
ทำซ้ำสำหรับการทำซ้ำที่ต้องการเช่นเดียวกับสวิทช์ขา

10. การเตะขาพิลาทิส

การออกกำลังกายพิลาทิสมุ่งเน้นไปที่สมดุลของกล้ามเนื้อ การเตะขาพิลาทิสนั้นยอดเยี่ยมสำหรับกลุ่มมวลกล้ามเนื้อทำงานเหมือนเอ็นร้อยหวายกามก็เช่นเดียวกับห่วงโซ่หลังทั้งหมด พวกเขาช่วยให้แกนกลางมีส่วนร่วมเมื่อสะโพกถูกผลักลง
เริ่มนอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ
วางข้อศอกของคุณเช่นเดียวกับปลายแขนบนพื้นทำให้ข้อศอกค่อนข้างหน้ารักแร้ มือของคุณสามารถสัมผัสหรือแบนบนเสื่อ
ผ่อนคลายไหล่ของคุณอยู่ห่างจากหู ทำให้กระดูกสันหลังเป็นกลางและมองไปข้างหน้า
กดกระดูกเชิงกรานลงในพื้นดินเช่นเดียวกับยกหน้าท้องขึ้น
งอขาขวาที่หัวเข่าเลื่อนเท้าขึ้นไปทางก้นในสองพัลส์ในขณะที่หายใจออก ให้แน่ใจว่าได้มีส่วนร่วมเอ็นร้อยหวาย
หายใจเข้าและลดขาลง จากนั้นทำซ้ำด้วยขาซ้าย
ทำซ้ำสามถึงหกครั้งในแต่ละด้าน

สำหรับการเปลี่ยนแปลงลองใช้ทั้งสองขาเมื่อทำการเตะพิลาทิสขา